Exzentriktraining - Einfach erklärt

Anhand von drei Übungsbeispielen erfährst Du, was Exzentriktraining ist und leisten kann. Du lernst auch die zwei anderen wichtigen Formen der Muskelaktivität kennen.

Exzentriktraining bietet mehrere Vorteile:

• Muskelkraftsteigerung: Exzentrisches Training ermöglicht in der Regel höhere Widerstände als konzentrisches Training. Dies kann zu einer stärkeren Aktivierung der Muskelfasern führen und somit die Muskelkraft und -leistung verbessern.
• Muskelmasse: Exzentrisches Training kann die Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) fördern, da es Mikroverletzungen in den Muskelfasern verursacht, die während der Erholungsphase repariert werden. Dies trägt zur Zunahme der Muskelmasse bei.
• Verletzungsprävention: Durch gezieltes exzentrisches Training können muskuläre Ungleichgewichte korrigiert werden, die häufig zu Verletzungen führen. Es hilft, die Stabilität der Gelenke zu verbessern und die Belastbarkeit der Sehnen und Bänder zu erhöhen.
• Funktionelle Vorteile: Viele alltägliche Bewegungen und sportliche Aktivitäten erfordern exzentrische Muskelaktivierung, um Bewegungen zu verlangsamen oder zu kontrollieren. Ein gezieltes Training dieser Fähigkeit kann die sportliche Leistung und die Bewegungsfähigkeiten verbessern.
• Verbesserung der Muskelkontrolle: Exzentrisches Training trägt zur Verbesserung der neuromuskulären Koordination bei, da es die Nerv-Muskel-Interaktion in verschiedenen Bewegungsszenarien schult.
• Rehabilitation: Exzentriktraining wird oft in der Rehabilitation eingesetzt, um Muskelgruppen gezielt und sicher zu stärken, ohne die Gelenke unnötig zu belasten. Dies kann bei der Wiederherstellung nach Verletzungen oder Operationen helfen.
• Steigerung der Stoffwechselrate: Aufgrund der höheren Beanspruchung der Muskelfasern kann exzentrisches Training den Stoffwechsel ankurbeln und den Kalorienverbrauch erhöhen, was beim Abnehmen oder der Gewichtskontrolle hilfreich sein kann.
• Langsames und kontrolliertes Training: Exzentrische Bewegungen erfordern oft eine langsamere und kontrolliertere Ausführung, was die Trainierenden dazu zwingt, sich auf ihre Technik und Bewegungsausführung zu konzentrieren, was wiederum das Verletzungsrisiko verringern kann.

Hier sind einige der Aufgaben, die es in der Rehabilitationsphase von Sehnenbeschwerden erfüllen kann:

• Förderung der Sehnenheilung: Exzentrisches Training kann die Durchblutung und den Stoffwechsel in den betroffenen Sehnen erhöhen, was wiederum die Heilungsprozesse fördert. Die kontrollierte Belastung der Sehne kann dazu beitragen, dass das Kollagen im Sehnengewebe effektiv ausgerichtet wird, was zur Regeneration beiträgt.
• Stärkung des betroffenen Bereichs: Exzentrisches Training ermöglicht eine gezielte Stärkung der Muskel-Sehnen-Einheit, die von der Verletzung betroffen ist. Dies kann helfen, die Belastbarkeit der Sehne im Laufe der Zeit zu steigern und das Risiko zukünftiger Verletzungen zu reduzieren.
• Ungleichgewichte ausgleichen: Sehnenbeschwerden treten oft aufgrund von muskulären Ungleichgewichten oder Dysbalancen auf. Durch exzentrisches Training können diese Ungleichgewichte korrigiert werden, da es eine gezielte und kontrollierte Stärkung der Muskulatur ermöglicht, die die Sehne unterstützt.
• Verbesserung der Sehnenelastizität: Exzentrisches Training kann dazu beitragen, die Elastizität und Flexibilität der betroffenen Sehne zu erhöhen. Dies ist wichtig, um die Beweglichkeit des betroffenen Gelenks zu erhalten und die Wahrscheinlichkeit von erneuten Verletzungen zu verringern.
• Schmerzlinderung: Exzentrisches Training kann langfristig dazu beitragen, Schmerzen im Zusammenhang mit Sehnenbeschwerden zu reduzieren. Durch die Stärkung der umgebenden Muskulatur und die Förderung der Sehnenheilung kann die Belastung auf die schmerzende Sehne verringert werden.
• Funktionelles Training: Das Training der exzentrischen Phase von Bewegungen ist in vielen alltäglichen Aktivitäten und sportlichen Bewegungen entscheidend. Die Rehabilitationsübungen können die Patienten darauf vorbereiten, ihre Beweglichkeit, Kraft und Koordination in realen Situationen wiederzugewinnen.
• Vorbeugung von Rückfällen: Indem es die Muskulatur und die Sehnen stärkt, kann exzentrisches Training dazu beitragen, das Risiko von Rückfällen oder erneuten Verletzungen zu minimieren, indem es eine solide Grundlage für die langfristige Gesundheit der betroffenen Bereiche schafft.

Viel Spaß wünschen, Carmela & Arndt